二の腕が綺麗に痩せるために必要な期間

二の腕ダイエットを始めるにあたり一番気になるのが、効果があらわれる時期ではないでしょうか。

二の腕ダイエットで効果をだすのに必要な期間は、腕の皮下脂肪の厚さや筋肉量によって個人差がありますが、「約2〜3ヶ月」だと言われています。

エクササイズや食事制限、マッサージをきちんと毎日続けても、二の腕の引き締まりを実感できるようになるのに「最低でも2か月」は必要です。

これほど時間が必要な理由として、「二の腕のたるみに原因」があります。

普段私たちは、ものを持ち上げたり下げたりするのに、腕の前側の上腕二頭筋という筋肉を日常的に使っています。

そのため、腕の前側の筋肉量が自然と多くなり、脂肪がつきにくくなるのです。

逆に、腕の後側の上腕三頭筋という筋肉はあまり使われていないため、筋肉量が少なくなり脂肪がつきやすくなってしまうのです。

つまり、腕の後側の「上腕三頭筋を鍛える」ことが、二の腕ダイエットで早く効果をだすための近道となります。

上腕三頭筋を集中的に鍛えれば、1週間の短期間でも綺麗に二の腕を引き締めることができるでしょう。

 

二の腕ダイエットはタイプ別に行うべき！

ダイエットでしっかり成果をだすには、自分の二の腕のタイプに合わせた方法を選ぶことが重要です。

誤った方法でダイエットを続けても成果がだせないだけでなく、場合によってはさらに二の腕が太くなってしまうこともあります。

自分に適したダイエット法を見つけて、挙式までにほっそり美しい二の腕を手に入れましょう。

ここでは、「二の腕のお悩みタイプ別」におすすめのダイエット方法について紹介します。

 

プルプルたるみが多いタイプ

たるみが多いタイプの二の腕は、「腕の後側に脂肪がつきやすくなっている」ことが原因です。

前述したとおり、物を持ったりするときなど、前側の上腕二頭筋は日常的に使われるので、前側には脂肪がつきづらいのですが、後側の上腕三頭筋は普段ほとんど使わないため、脂肪がつきやすくなっています。

このタイプの方は、「後側の上腕三頭筋を鍛える」のが効果的です。

おすすめは、ダンベルを使った二の腕エクササイズです。

腕の後側だけでなく、前側や肩回りも一緒に鍛えることで、バランスよくほっそりした二の腕を手に入れることができます。　

 

• 1.片手にダンベルをもち、もう片方の手は椅子の背もたれに置きます。
  両膝を軽く曲げてかがんだ姿勢で、ダンベルをもった方の肘を軽く曲げます。
• 2.息を吐きながら曲げた肘をゆっくりと後ろへ伸ばします。

 

この動作を無理のない程度に「10～20回」繰り返しましょう。

ダンベルは「0.5〜1.5㎏」のものを使用します。

ダンベルが自宅に無い方は、水が入ったペットボトルでも代用できます。

 

がっちりたくましい筋肉質タイプ

二の腕全体にがっちり筋肉がついているタイプは、「肩や肩甲骨の動きが悪い」せいで、腕ばかり使われ筋肉がついている可能性があります。

このタイプは、筋トレしても二の腕が太くなるばかりです。

まずは、「肩や肩甲骨の動きを良くする」ことから始めましょう。

おすすめは、ストレッチポールを使った肩や肩甲骨の筋肉を緩めるエクササイズです。

 

• 1. 床に置いたストレッチポールの上に背中を置き、膝を軽く曲げます。
  息を吸いながら両手を頭の上に伸ばします。このとき、一緒に背筋も伸ばしましょう。
• 2.息を吐きながら、両肘を両脇の下へ曲げて左右の肩甲骨を寄せていきます。
  このとき、腰がそらないよう注意します。

 

肩や肩甲骨の筋肉がゆるみ動きが良くなると、その後の筋トレも効果的にシェイプアップすることができます。

 

ぽっちゃりむくみタイプ

むくみで二の腕が太く見えている方は、「冷え性などにより血流が悪くなっている」ことが原因として考えられます。

このタイプの方は、「血流を良くしてむくみを取る」ことが重要です。

次に紹介するむくみ取りマッサージを、入浴時などに取り入れてみましょう。

 

• 1.片方の腕を軽く上げ、反対側の手でわきの下をつまみ刺激を入れます。
• 2.脇の下から背中にかけて、同じ動作を繰り返します。

 

わきの下は老廃物がたまりやすい場所です。

マッサージで老廃物を流すことで、むくみが徐々にとれてきます。

このようにタイプ別で二の腕ダイエット方法は異なります。

自分の二の腕タイプを見極めて、最適なダイエットを行いましょう。

二の腕ダイエット中に心がけるべき食事のポイント

二の腕ダイエットで結婚式までにしっかり成果をだすには、エクササイズだけでなく食事にも気をつかわなくてはいけません。

食事を工夫することで、二の腕ダイエットの効果を高めることができるでしょう。

ここでは、二の腕ダイエット中に押さえておきたい「食事のポイント」について紹介します。

 

1. 糖質制限をする

二の腕ダイエット中は、炭水化物といった糖質が多い食品を取りすぎないよう注意が必要です。

糖質を摂りすぎると、体内で処理しきれなかったブドウ糖が中性脂肪に変わり、脂肪細胞に取り込まれてしまうことで太る原因につながります。

健康を維持するため1日に最低100～130gは糖質の摂取が必要となりますので、1食あたり「40g～60g程度」に抑えてみるのが良いでしょう。

糖質制限中は、野菜や魚・肉などのバランスのよい食事を心がけましょう。

フルーツはビタミン類豊富だが糖質も多いので、夜ではなく朝や昼の摂取がおすすめです。

 

2. タンパク質を摂取する

タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。

運動後に摂取することで傷ついた筋肉を修復し筋肉量増加をサポートします。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体へ変わっていきます。

成人女性が1日に必要とするタンパク質は「50ｇ」と言われていますが、ダイエット中は不足しがちなので積極的に摂取しましょう。

タンパク質を摂取することで、ダイエット中に起こりがちな肌荒れや髪のパサつきの改善にもなります。

 

3. 置き換えダイエットをする

置き換えダイエットとは、1日3食のうち1～2食を低カロリー・低糖質な食事に置き換えることです。

必要な栄養素は摂取しつつも、糖質など摂りすぎている栄養素を押さえられます。

また、食事を置き換えるだけなので、手軽に始められるのもこのダイエットの良いところです。

プロテインドリンクやスムージーといった置き換えダイエット食品が多く販売されていますので、こういった商品をうまく利用すると無理なく続けられるでしょう。

市販されているものを利用する際は、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれた「栄養バランスのよいものを選ぶ」のがポイントです。

 

二の腕を隠したい場合のドレス選びのコツ

二の腕ダイエットをしても、思ったような結果が出ないこともあるでしょう。

そんなときはドレス選びを工夫して二の腕の太さを上手くカバーすることができます。

二の腕をカバーするドレス選びでは、「オフショルタイプ」のドレスがおすすめです。

オフショルタイプのドレスは、首元から肩にかけネックラインが大きく開いているため、デコルテに視線が集中しやすいといった特徴があります。

また、二の腕周辺を上手く隠し、全体的に華奢な印象にみせることもできます。

他にも、袖がレースで編まれた「長袖タイプ」もいいでしょう。

腕回りのレースが二の腕のラインをぼやかしてくれるので、二の腕の太さを目立ちにくくする効果があります。

ただし、腕にフィットしすぎるものは、二の腕が逆に目立ってしまうことがあるため、試着して程よくフィット感のあるものを選ぶのがポイントです。